การควบคุมปริมาณแคลอรี่ และการเผาผลาญพลังงาน (TDEE)
ร่างกายของมนุษย์เปรียบเสมือนเครื่องจักรที่ต้องการพลังงานในการทำงาน พลังงานนี้ได้มาจากอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคเข้าไป โดยมีหน่วยวัดเป็น “แคลอรี่” (Calories) การที่น้ำหนักตัวของเราจะเพิ่มขึ้น ลดลง หรือคงที่นั้น ขึ้นอยู่กับสมการที่เรียกว่า สมดุลพลังงาน (Energy Balance) ซึ่งเกี่ยวข้องกับพลังงานที่ได้รับ (Calories In) และพลังงานที่ใช้ไป (Calories Out) การเข้าใจหลักการนี้จะช่วยให้เราสามารถจัดการน้ำหนักของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. แคลอรี่ (Calories) คืออะไร?
แคลอรี่ คือหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการย่อยสลายอาหารและเครื่องดื่ม ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน สารอาหารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ในกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่การหายใจ การย่อยอาหาร ไปจนถึงการเดินและการออกกำลังกาย
- พลังงานที่ได้รับ (Calories In): ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวัน
- พลังงานที่ใช้ไป (Calories Out): ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกไปในแต่ละวัน
สมการสมดุลพลังงาน (Energy Balance Equation):
- น้ำหนักขึ้น (Weight Gain): เมื่อกินมากกว่าเผาผลาญ พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บในรูปไขมัน
- น้ำหนักคงที่ (Weight Maintenance): เมื่อกินเท่ากับพลังงานที่ใช้
- น้ำหนักลด (Weight Loss): เมื่อกินน้อยกว่าที่เผาผลาญ ร่างกายจะดึงไขมันสะสมออกมาใช้
2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?
TDEE คือ “ปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน” หรือค่า “Calories Out” ที่แท้จริงของคุณ หมายถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง ซึ่งประกอบด้วย 4 ส่วนหลัก ดังนี้:
- BMR (Basal Metabolic Rate): พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้ในการดำรงชีวิต เป็นพลังงานส่วนใหญ่ของ TDEE (60–70%) ใช้เพื่อให้อวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ ปอด สมอง ตับ ไต ทำงานได้ปกติ แม้ในขณะพัก
- TEF (Thermic Effect of Food): พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร (ประมาณ 10% ของ TDEE) โดยอาหารประเภทโปรตีนจะใช้พลังงานในการย่อยสูงที่สุด
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): พลังงานจากการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก ว่ายน้ำ ส่วนนี้เปลี่ยนแปลงได้มากที่สุดขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลา
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): พลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น เดิน ทำงานบ้าน ยืน หรือขยับตัวในชีวิตประจำวัน
สูตรคำนวณโดยสรุป: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
3. การนำ TDEE ไปใช้ในการควบคุมน้ำหนัก
เมื่อคุณทราบค่า TDEE ของตัวเอง (สามารถคำนวณได้จากสูตรออนไลน์โดยใส่ข้อมูล เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม) คุณสามารถนำข้อมูลนี้ไปวางแผนการกินได้อย่างมีเป้าหมาย
เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก (Weight Loss)
- หลักการ: สร้างภาวะขาดดุลพลังงาน (Calorie Deficit)
- วิธีการ: บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300–500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ 0.5 กก./สัปดาห์ อย่างปลอดภัยโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป
- ตัวอย่าง: หาก TDEE = 2,000 kcal ควรกินประมาณ 1,500–1,700 kcal/วัน
เป้าหมาย: รักษาน้ำหนัก (Weight Maintenance)
- หลักการ: รักษาสมดุลพลังงาน (Energy Balance)
- วิธีการ: บริโภคแคลอรี่เท่ากับค่า TDEE
เป้าหมาย: เพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ (Weight/Muscle Gain)
- หลักการ: สร้างภาวะเกินดุลพลังงาน (Calorie Surplus)
- วิธีการ: บริโภคมากกว่าค่า TDEE ประมาณ 300–500 kcal/วัน ควบคู่กับการฝึกแรงต้าน (Resistance Training) เพื่อให้พลังงานส่วนเกินไปสร้างกล้ามเนื้อแทนไขมัน
4. เคล็ดลับในการควบคุมแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ
การควบคุมปริมาณพลังงานที่รับเข้า (Calories In):
- เน้นอาหารธรรมชาติ: เลือกอาหารไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี
- ให้ความสำคัญกับโปรตีน: โปรตีนช่วยให้อิ่มนานและเพิ่มค่า TEF
- อย่าอดอาหาร: เพราะจะทำให้ BMR ลดลงและสูญเสียกล้ามเนื้อ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: เพื่อหลีกเลี่ยงการสับสนระหว่างความหิวกับกระหายน้ำ
- อ่านฉลากโภชนาการ: เพื่อรู้ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารจริง
การเพิ่มพลังงานที่ใช้ไป (Calories Out):
- เพิ่ม NEAT: ขยับตัวให้มากขึ้น เช่น เดินแทนลิฟต์ ยืนทำงาน ทำงานบ้าน
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Cardio): เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสุขภาพหัวใจ
- ฝึกสร้างกล้ามเนื้อ (Strength Training): ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและค่า BMR ทำให้เผาผลาญได้มากขึ้นแม้ขณะพัก
สรุป
การจัดการน้ำหนักไม่ใช่เรื่องของการ “อดอาหาร” แต่คือการเข้าใจ “สมดุลพลังงาน” โดยการควบคุมคุณภาพและปริมาณของแคลอรี่ที่บริโภคให้เหมาะสมกับค่า TDEE หรือการเผาผลาญของร่างกาย ควบคู่ไปกับการเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นแนวทางที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพในระยะยาว
อัปเกรดโรงพยาบาลของคุณด้วยนวัตกรรมเครื่องมือแพทย์ล่าสุด
เพิ่มคุณภาพการรักษา ยกระดับความปลอดภัย และสร้างอนาคตสุขภาพที่ยั่งยืน
