{"id":16475,"date":"2025-10-12T07:21:54","date_gmt":"2025-10-12T07:21:54","guid":{"rendered":"https:\/\/wellness.vayo.co.th\/blog\/?p=16475"},"modified":"2025-10-12T07:28:13","modified_gmt":"2025-10-12T07:28:13","slug":"calorie-control-and-total-daily-energy-expenditure-tdee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wellness.vayo.co.th\/blog\/calorie-control-and-total-daily-energy-expenditure-tdee\/","title":{"rendered":"\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e1b\u0e23\u0e34\u0e21\u0e32\u0e13\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48 (Calories) \u0e41\u0e25\u0e30 \u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19 (Total Daily Energy Expenditure: TDEE)"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row][vc_column][vc_empty_space][vc_column_text css=&#8221;&#8221;]<\/p>\n<h3>\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e1b\u0e23\u0e34\u0e21\u0e32\u0e13\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19 (TDEE)<\/h3>\n<p>\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e21\u0e19\u0e38\u0e29\u0e22\u0e4c\u0e40\u0e1b\u0e23\u0e35\u0e22\u0e1a\u0e40\u0e2a\u0e21\u0e37\u0e2d\u0e19\u0e40\u0e04\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e08\u0e31\u0e01\u0e23\u0e17\u0e35\u0e48\u0e15\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e17\u0e33\u0e07\u0e32\u0e19 \u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e19\u0e35\u0e49\u0e44\u0e14\u0e49\u0e21\u0e32\u0e08\u0e32\u0e01\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e41\u0e25\u0e30\u0e40\u0e04\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e14\u0e37\u0e48\u0e21\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e32\u0e1a\u0e23\u0e34\u0e42\u0e20\u0e04\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e44\u0e1b \u0e42\u0e14\u0e22\u0e21\u0e35\u0e2b\u0e19\u0e48\u0e27\u0e22\u0e27\u0e31\u0e14\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19 \u201c\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u201d (Calories) \u0e01\u0e32\u0e23\u0e17\u0e35\u0e48\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e15\u0e31\u0e27\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e40\u0e23\u0e32\u0e08\u0e30\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e25\u0e14\u0e25\u0e07 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e04\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e19\u0e31\u0e49\u0e19 \u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e2a\u0e21\u0e01\u0e32\u0e23\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e35\u0e22\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32 <strong>\u0e2a\u0e21\u0e14\u0e38\u0e25\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19 (Energy Balance)<\/strong> \u0e0b\u0e36\u0e48\u0e07\u0e40\u0e01\u0e35\u0e48\u0e22\u0e27\u0e02\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e44\u0e14\u0e49\u0e23\u0e31\u0e1a (Calories In) \u0e41\u0e25\u0e30\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e44\u0e1b (Calories Out) \u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e43\u0e08\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e01\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e35\u0e49\u0e08\u0e30\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e23\u0e32\u0e2a\u0e32\u0e21\u0e32\u0e23\u0e16\u0e08\u0e31\u0e14\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e15\u0e19\u0e40\u0e2d\u0e07\u0e44\u0e14\u0e49\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e21\u0e35\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e2a\u0e34\u0e17\u0e18\u0e34\u0e20\u0e32\u0e1e<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>1. \u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48 (Calories) \u0e04\u0e37\u0e2d\u0e2d\u0e30\u0e44\u0e23?<\/h4>\n<p><strong>\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48<\/strong> \u0e04\u0e37\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e48\u0e27\u0e22\u0e27\u0e31\u0e14\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e44\u0e14\u0e49\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e08\u0e32\u0e01\u0e01\u0e32\u0e23\u0e22\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e2a\u0e25\u0e32\u0e22\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e41\u0e25\u0e30\u0e40\u0e04\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e14\u0e37\u0e48\u0e21 \u0e44\u0e21\u0e48\u0e27\u0e48\u0e32\u0e08\u0e30\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e04\u0e32\u0e23\u0e4c\u0e42\u0e1a\u0e44\u0e2e\u0e40\u0e14\u0e23\u0e15 \u0e42\u0e1b\u0e23\u0e15\u0e35\u0e19 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19 \u0e2a\u0e32\u0e23\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e40\u0e2b\u0e25\u0e48\u0e32\u0e19\u0e35\u0e49\u0e08\u0e30\u0e16\u0e39\u0e01\u0e40\u0e1b\u0e25\u0e35\u0e48\u0e22\u0e19\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e19\u0e33\u0e44\u0e1b\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e43\u0e19\u0e01\u0e34\u0e08\u0e01\u0e23\u0e23\u0e21\u0e15\u0e48\u0e32\u0e07\u0e46 \u0e15\u0e31\u0e49\u0e07\u0e41\u0e15\u0e48\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2b\u0e32\u0e22\u0e43\u0e08 \u0e01\u0e32\u0e23\u0e22\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23 \u0e44\u0e1b\u0e08\u0e19\u0e16\u0e36\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e14\u0e34\u0e19\u0e41\u0e25\u0e30\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22<\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e44\u0e14\u0e49\u0e23\u0e31\u0e1a (Calories In):<\/strong> \u0e1b\u0e23\u0e34\u0e21\u0e32\u0e13\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e2b\u0e21\u0e14\u0e17\u0e35\u0e48\u0e1a\u0e23\u0e34\u0e42\u0e20\u0e04\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e44\u0e1b\u0e43\u0e19\u0e41\u0e15\u0e48\u0e25\u0e30\u0e27\u0e31\u0e19<\/li>\n<li><strong>\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e44\u0e1b (Calories Out):<\/strong> \u0e1b\u0e23\u0e34\u0e21\u0e32\u0e13\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e17\u0e35\u0e48\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e44\u0e1b\u0e43\u0e19\u0e41\u0e15\u0e48\u0e25\u0e30\u0e27\u0e31\u0e19<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>\u0e2a\u0e21\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2a\u0e21\u0e14\u0e38\u0e25\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19 (Energy Balance Equation):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 (Weight Gain):<\/strong> \u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e01\u0e34\u0e19\u0e21\u0e32\u0e01\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d \u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19\u0e08\u0e30\u0e16\u0e39\u0e01\u0e40\u0e01\u0e47\u0e1a\u0e43\u0e19\u0e23\u0e39\u0e1b\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19<\/li>\n<li><strong>\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e04\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48 (Weight Maintenance):<\/strong> \u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e01\u0e34\u0e19\u0e40\u0e17\u0e48\u0e32\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49<\/li>\n<li><strong>\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e25\u0e14 (Weight Loss):<\/strong> \u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e01\u0e34\u0e19\u0e19\u0e49\u0e2d\u0e22\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d \u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e08\u0e30\u0e14\u0e36\u0e07\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19\u0e2a\u0e30\u0e2a\u0e21\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e21\u0e32\u0e43\u0e0a\u0e49<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) \u0e04\u0e37\u0e2d\u0e2d\u0e30\u0e44\u0e23?<\/h4>\n<p><strong>TDEE<\/strong> \u0e04\u0e37\u0e2d \u201c\u0e1b\u0e23\u0e34\u0e21\u0e32\u0e13\u0e01\u0e32\u0e23\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e2b\u0e21\u0e14\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e27\u0e31\u0e19\u201d \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e04\u0e48\u0e32 \u201cCalories Out\u201d \u0e17\u0e35\u0e48\u0e41\u0e17\u0e49\u0e08\u0e23\u0e34\u0e07\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e04\u0e38\u0e13 \u0e2b\u0e21\u0e32\u0e22\u0e16\u0e36\u0e07\u0e08\u0e33\u0e19\u0e27\u0e19\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e2b\u0e21\u0e14\u0e17\u0e35\u0e48\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d\u0e43\u0e19 24 \u0e0a\u0e31\u0e48\u0e27\u0e42\u0e21\u0e07 \u0e0b\u0e36\u0e48\u0e07\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e01\u0e2d\u0e1a\u0e14\u0e49\u0e27\u0e22 4 \u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e01 \u0e14\u0e31\u0e07\u0e19\u0e35\u0e49:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>BMR (Basal Metabolic Rate):<\/strong> \u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e1e\u0e37\u0e49\u0e19\u0e10\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e15\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e14\u0e33\u0e23\u0e07\u0e0a\u0e35\u0e27\u0e34\u0e15 \u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e43\u0e2b\u0e0d\u0e48\u0e02\u0e2d\u0e07 TDEE (60\u201370%) \u0e43\u0e0a\u0e49\u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e2d\u0e27\u0e31\u0e22\u0e27\u0e30\u0e2a\u0e33\u0e04\u0e31\u0e0d \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e2b\u0e31\u0e27\u0e43\u0e08 \u0e1b\u0e2d\u0e14 \u0e2a\u0e21\u0e2d\u0e07 \u0e15\u0e31\u0e1a \u0e44\u0e15 \u0e17\u0e33\u0e07\u0e32\u0e19\u0e44\u0e14\u0e49\u0e1b\u0e01\u0e15\u0e34 \u0e41\u0e21\u0e49\u0e43\u0e19\u0e02\u0e13\u0e30\u0e1e\u0e31\u0e01<\/li>\n<li><strong>TEF (Thermic Effect of Food):<\/strong> \u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e22\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e41\u0e25\u0e30\u0e14\u0e39\u0e14\u0e0b\u0e36\u0e21\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23 (\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e21\u0e32\u0e13 10% \u0e02\u0e2d\u0e07 TDEE) \u0e42\u0e14\u0e22\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e40\u0e20\u0e17\u0e42\u0e1b\u0e23\u0e15\u0e35\u0e19\u0e08\u0e30\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e22\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e2a\u0e39\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e38\u0e14<\/li>\n<li><strong>EAT (Exercise Activity Thermogenesis):<\/strong> \u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e08\u0e32\u0e01\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22 \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e27\u0e34\u0e48\u0e07 \u0e22\u0e01\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01 \u0e27\u0e48\u0e32\u0e22\u0e19\u0e49\u0e33 \u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e19\u0e35\u0e49\u0e40\u0e1b\u0e25\u0e35\u0e48\u0e22\u0e19\u0e41\u0e1b\u0e25\u0e07\u0e44\u0e14\u0e49\u0e21\u0e32\u0e01\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e38\u0e14\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e41\u0e25\u0e30\u0e23\u0e30\u0e22\u0e30\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32<\/li>\n<li><strong>NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis):<\/strong> \u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e08\u0e32\u0e01\u0e01\u0e34\u0e08\u0e01\u0e23\u0e23\u0e21\u0e17\u0e35\u0e48\u0e44\u0e21\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e48\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22 \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e40\u0e14\u0e34\u0e19 \u0e17\u0e33\u0e07\u0e32\u0e19\u0e1a\u0e49\u0e32\u0e19 \u0e22\u0e37\u0e19 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e02\u0e22\u0e31\u0e1a\u0e15\u0e31\u0e27\u0e43\u0e19\u0e0a\u0e35\u0e27\u0e34\u0e15\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e08\u0e33\u0e27\u0e31\u0e19<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>\u0e2a\u0e39\u0e15\u0e23\u0e04\u0e33\u0e19\u0e27\u0e13\u0e42\u0e14\u0e22\u0e2a\u0e23\u0e38\u0e1b:<\/strong> TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>3. \u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e33 TDEE \u0e44\u0e1b\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01<\/h4>\n<p>\u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e04\u0e38\u0e13\u0e17\u0e23\u0e32\u0e1a\u0e04\u0e48\u0e32 TDEE \u0e02\u0e2d\u0e07\u0e15\u0e31\u0e27\u0e40\u0e2d\u0e07 (\u0e2a\u0e32\u0e21\u0e32\u0e23\u0e16\u0e04\u0e33\u0e19\u0e27\u0e13\u0e44\u0e14\u0e49\u0e08\u0e32\u0e01\u0e2a\u0e39\u0e15\u0e23\u0e2d\u0e2d\u0e19\u0e44\u0e25\u0e19\u0e4c\u0e42\u0e14\u0e22\u0e43\u0e2a\u0e48\u0e02\u0e49\u0e2d\u0e21\u0e39\u0e25 \u0e40\u0e1e\u0e28 \u0e2d\u0e32\u0e22\u0e38 \u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01 \u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e2a\u0e39\u0e07 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e23\u0e30\u0e14\u0e31\u0e1a\u0e01\u0e34\u0e08\u0e01\u0e23\u0e23\u0e21) \u0e04\u0e38\u0e13\u0e2a\u0e32\u0e21\u0e32\u0e23\u0e16\u0e19\u0e33\u0e02\u0e49\u0e2d\u0e21\u0e39\u0e25\u0e19\u0e35\u0e49\u0e44\u0e1b\u0e27\u0e32\u0e07\u0e41\u0e1c\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e01\u0e34\u0e19\u0e44\u0e14\u0e49\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e21\u0e35\u0e40\u0e1b\u0e49\u0e32\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e22<\/p>\n<p><strong>\u0e40\u0e1b\u0e49\u0e32\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e22: \u0e25\u0e14\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01 (Weight Loss)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e01\u0e01\u0e32\u0e23:<\/strong> \u0e2a\u0e23\u0e49\u0e32\u0e07\u0e20\u0e32\u0e27\u0e30\u0e02\u0e32\u0e14\u0e14\u0e38\u0e25\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19 (Calorie Deficit)<\/li>\n<li><strong>\u0e27\u0e34\u0e18\u0e35\u0e01\u0e32\u0e23:<\/strong> \u0e1a\u0e23\u0e34\u0e42\u0e20\u0e04\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e19\u0e49\u0e2d\u0e22\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32\u0e04\u0e48\u0e32 TDEE \u0e1b\u0e23\u0e30\u0e21\u0e32\u0e13 300\u2013500 \u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e27\u0e31\u0e19 \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e25\u0e14\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e44\u0e14\u0e49 0.5 \u0e01\u0e01.\/\u0e2a\u0e31\u0e1b\u0e14\u0e32\u0e2b\u0e4c \u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e1b\u0e25\u0e2d\u0e14\u0e20\u0e31\u0e22\u0e42\u0e14\u0e22\u0e44\u0e21\u0e48\u0e2a\u0e39\u0e0d\u0e40\u0e2a\u0e35\u0e22\u0e21\u0e27\u0e25\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e21\u0e32\u0e01\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19\u0e44\u0e1b<\/li>\n<li><strong>\u0e15\u0e31\u0e27\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07:<\/strong> \u0e2b\u0e32\u0e01 TDEE = 2,000 kcal \u0e04\u0e27\u0e23\u0e01\u0e34\u0e19\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e21\u0e32\u0e13 1,500\u20131,700 kcal\/\u0e27\u0e31\u0e19<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>\u0e40\u0e1b\u0e49\u0e32\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e22: \u0e23\u0e31\u0e01\u0e29\u0e32\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01 (Weight Maintenance)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e01\u0e01\u0e32\u0e23:<\/strong> \u0e23\u0e31\u0e01\u0e29\u0e32\u0e2a\u0e21\u0e14\u0e38\u0e25\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19 (Energy Balance)<\/li>\n<li><strong>\u0e27\u0e34\u0e18\u0e35\u0e01\u0e32\u0e23:<\/strong> \u0e1a\u0e23\u0e34\u0e42\u0e20\u0e04\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e40\u0e17\u0e48\u0e32\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e04\u0e48\u0e32 TDEE<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>\u0e40\u0e1b\u0e49\u0e32\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e22: \u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e2a\u0e23\u0e49\u0e32\u0e07\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d (Weight\/Muscle Gain)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e01\u0e01\u0e32\u0e23:<\/strong> \u0e2a\u0e23\u0e49\u0e32\u0e07\u0e20\u0e32\u0e27\u0e30\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19\u0e14\u0e38\u0e25\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19 (Calorie Surplus)<\/li>\n<li><strong>\u0e27\u0e34\u0e18\u0e35\u0e01\u0e32\u0e23:<\/strong> \u0e1a\u0e23\u0e34\u0e42\u0e20\u0e04\u0e21\u0e32\u0e01\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32\u0e04\u0e48\u0e32 TDEE \u0e1b\u0e23\u0e30\u0e21\u0e32\u0e13 300\u2013500 kcal\/\u0e27\u0e31\u0e19 \u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e39\u0e48\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1d\u0e36\u0e01\u0e41\u0e23\u0e07\u0e15\u0e49\u0e32\u0e19 (Resistance Training) \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19\u0e44\u0e1b\u0e2a\u0e23\u0e49\u0e32\u0e07\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e41\u0e17\u0e19\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>4. \u0e40\u0e04\u0e25\u0e47\u0e14\u0e25\u0e31\u0e1a\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e41\u0e25\u0e30\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d<\/h4>\n<p><strong>\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e1b\u0e23\u0e34\u0e21\u0e32\u0e13\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32 (Calories In):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u0e40\u0e19\u0e49\u0e19\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e18\u0e23\u0e23\u0e21\u0e0a\u0e32\u0e15\u0e34:<\/strong> \u0e40\u0e25\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e44\u0e21\u0e48\u0e1c\u0e48\u0e32\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e41\u0e1b\u0e23\u0e23\u0e39\u0e1b \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e1c\u0e31\u0e01 \u0e1c\u0e25\u0e44\u0e21\u0e49 \u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2a\u0e31\u0e15\u0e27\u0e4c\u0e44\u0e21\u0e48\u0e15\u0e34\u0e14\u0e21\u0e31\u0e19 \u0e18\u0e31\u0e0d\u0e1e\u0e37\u0e0a\u0e44\u0e21\u0e48\u0e02\u0e31\u0e14\u0e2a\u0e35<\/li>\n<li><strong>\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e2a\u0e33\u0e04\u0e31\u0e0d\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e42\u0e1b\u0e23\u0e15\u0e35\u0e19:<\/strong> \u0e42\u0e1b\u0e23\u0e15\u0e35\u0e19\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e2d\u0e34\u0e48\u0e21\u0e19\u0e32\u0e19\u0e41\u0e25\u0e30\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e04\u0e48\u0e32 TEF<\/li>\n<li><strong>\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e2d\u0e14\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23:<\/strong> \u0e40\u0e1e\u0e23\u0e32\u0e30\u0e08\u0e30\u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49 BMR \u0e25\u0e14\u0e25\u0e07\u0e41\u0e25\u0e30\u0e2a\u0e39\u0e0d\u0e40\u0e2a\u0e35\u0e22\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d<\/li>\n<li><strong>\u0e14\u0e37\u0e48\u0e21\u0e19\u0e49\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e1e\u0e35\u0e22\u0e07\u0e1e\u0e2d:<\/strong> \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e2b\u0e25\u0e35\u0e01\u0e40\u0e25\u0e35\u0e48\u0e22\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2a\u0e31\u0e1a\u0e2a\u0e19\u0e23\u0e30\u0e2b\u0e27\u0e48\u0e32\u0e07\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e2b\u0e34\u0e27\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e01\u0e23\u0e30\u0e2b\u0e32\u0e22\u0e19\u0e49\u0e33<\/li>\n<li><strong>\u0e2d\u0e48\u0e32\u0e19\u0e09\u0e25\u0e32\u0e01\u0e42\u0e20\u0e0a\u0e19\u0e32\u0e01\u0e32\u0e23:<\/strong> \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e23\u0e39\u0e49\u0e1b\u0e23\u0e34\u0e21\u0e32\u0e13\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e41\u0e25\u0e30\u0e2a\u0e32\u0e23\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e08\u0e23\u0e34\u0e07<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e44\u0e1b (Calories Out):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21 NEAT:<\/strong> \u0e02\u0e22\u0e31\u0e1a\u0e15\u0e31\u0e27\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e21\u0e32\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e40\u0e14\u0e34\u0e19\u0e41\u0e17\u0e19\u0e25\u0e34\u0e1f\u0e15\u0e4c \u0e22\u0e37\u0e19\u0e17\u0e33\u0e07\u0e32\u0e19 \u0e17\u0e33\u0e07\u0e32\u0e19\u0e1a\u0e49\u0e32\u0e19<\/li>\n<li><strong>\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e41\u0e1a\u0e1a\u0e41\u0e2d\u0e42\u0e23\u0e1a\u0e34\u0e01 (Cardio):<\/strong> \u0e40\u0e14\u0e34\u0e19\u0e40\u0e23\u0e47\u0e27 \u0e27\u0e34\u0e48\u0e07 \u0e1b\u0e31\u0e48\u0e19\u0e08\u0e31\u0e01\u0e23\u0e22\u0e32\u0e19 \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19\u0e41\u0e25\u0e30\u0e40\u0e2a\u0e23\u0e34\u0e21\u0e2a\u0e38\u0e02\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e2b\u0e31\u0e27\u0e43\u0e08<\/li>\n<li><strong>\u0e1d\u0e36\u0e01\u0e2a\u0e23\u0e49\u0e32\u0e07\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d (Strength Training):<\/strong> \u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e21\u0e27\u0e25\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e41\u0e25\u0e30\u0e04\u0e48\u0e32 BMR \u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d\u0e44\u0e14\u0e49\u0e21\u0e32\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e41\u0e21\u0e49\u0e02\u0e13\u0e30\u0e1e\u0e31\u0e01<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>\u0e2a\u0e23\u0e38\u0e1b<\/h4>\n<p>\u0e01\u0e32\u0e23\u0e08\u0e31\u0e14\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e44\u0e21\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e48\u0e40\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23 \u201c\u0e2d\u0e14\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u201d \u0e41\u0e15\u0e48\u0e04\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e43\u0e08 \u201c\u0e2a\u0e21\u0e14\u0e38\u0e25\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u201d \u0e42\u0e14\u0e22\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e04\u0e38\u0e13\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e41\u0e25\u0e30\u0e1b\u0e23\u0e34\u0e21\u0e32\u0e13\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e17\u0e35\u0e48\u0e1a\u0e23\u0e34\u0e42\u0e20\u0e04\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e30\u0e2a\u0e21\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e04\u0e48\u0e32 TDEE \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22 \u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e39\u0e48\u0e44\u0e1b\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e01\u0e34\u0e08\u0e01\u0e23\u0e23\u0e21\u0e17\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e2a\u0e21\u0e48\u0e33\u0e40\u0e2a\u0e21\u0e2d \u0e0b\u0e36\u0e48\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e41\u0e19\u0e27\u0e17\u0e32\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e22\u0e31\u0e48\u0e07\u0e22\u0e37\u0e19\u0e41\u0e25\u0e30\u0e14\u0e35\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e2a\u0e38\u0e02\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e43\u0e19\u0e23\u0e30\u0e22\u0e30\u0e22\u0e32\u0e27<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=&#8221;100px&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=&#8221;&#8221;]<\/p>\n<blockquote>\n<h4 style=\"text-align: center;\">\u0e2d\u0e31\u0e1b\u0e40\u0e01\u0e23\u0e14\u0e42\u0e23\u0e07\u0e1e\u0e22\u0e32\u0e1a\u0e32\u0e25\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e04\u0e38\u0e13\u0e14\u0e49\u0e27\u0e22\u0e19\u0e27\u0e31\u0e15\u0e01\u0e23\u0e23\u0e21\u0e40\u0e04\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e21\u0e37\u0e2d\u0e41\u0e1e\u0e17\u0e22\u0e4c\u0e25\u0e48\u0e32\u0e2a\u0e38\u0e14<br \/>\n\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e04\u0e38\u0e13\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e01\u0e32\u0e23\u0e23\u0e31\u0e01\u0e29\u0e32 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